Liikkuvat lanteet ja lonkat. Usein ratsastajilla on jäykkä lonkka, erityisesti lonkankoukistajan venytys on erittäin hyvä meille ratsastajille. Tällä nopealla jumpalla ja venytyksillä saat lantioon kaivattua liikettä!
Lonkan koukistajan venytykset:
– ole polvillasi lattialla. Tuo oikea jalka eteen, tue kädet polven yläpuolelle. Työnnä kevyesti lantiotasi eteenpäin niin että tunnet pienen venytyksen. Pysy tässä asennossa 30 sekunttia ja vaihda puolta. Toista kolmesti molemmat puolet.
– muista venyttää aina kevyesti ja hitaasti, älä tee nopeita liikkeitä. Venytyksen kuuluu tuntua miellyttävältä ei kivuliaalta.
– aseta oikea jalka niin kuin istuisit risti-istunnassa. Suorista vasen jalka taakse, hitaasti ja rauhallisesti, pidä selkä suorassa, jalkaterä kohti lattiaa.
– Mikäli tämä liike tuntuu hyvältä, voit vielä tehostaa venytystä kallistumalla eteenpäin, suorista kädet suoraan eteesi.
– Pysy venytyksessä vähintään 30 sekunttia, mutta voit pidentää aikaa jos liike tuntuu hyvältä.
– Nouse hitaasti ylös, tuo vasen jalka takaisin eteen ja toista sama toisella puolella. Toista molemmat puolet.
Jousimies
– ole polvillasi lattialla, siirrä vasen jalka suoraksi taaksi. Tuo kädet eteen yhteen kämmenet vastakkain. Hitaasti kohota käsiä kohti kattoa sisäänhengityksellä. Kurota niin ylös kuin pystyt/tuntuu hyvältä venytykseltä selässä, nojaa samalla myös eteenpäin jolloin venytys tuntuu lonkan koukistajassa. Älä taivuta selkää kaarelle, vaan pidä selkä suorana. Pidä asento viisi sekunttia ja palaa aloitus asentoon. Toista toiselle puolelle. Tee molemmat puolet kolme kertaa.
Kierto istuen
– istu lattialla, jalat suorina edessäsi. Nosta oikea jalka vasemman jalan yli, niin että oikean jalan nilkka on noin vasemman polven kohdalla. Tuo vasen käsi oikean jalan yli suorana ja oikea käsi suoraksi selkäsi taakse, kierrä ylävartaloasi oikealla, käännä katseesi myös oikealla, venytä sen verran kuin tuntuu hyvältä. Pidä asento 30 sekunttia ja toista toiselle puolelle.
Muista että venytysten tulee tuntua miellyttäviltä. Mikäli tunnet kipua älä jatka venytystä ja konsultoi lääkäriäsi.
